●夜布団に入っても、なかなか眠れない。
●何時間も眠れず困ったことがある。
など、寝つきに関する悩みを持っていませんか？
身体は疲れてるはずなのに、
なぜすぐに眠ることが出来ず、イライラ・・・
布団に入ったら、すぐにでも寝たいのにっ！
そこで今回は、寝つきを良くする方法と寝つきが悪くなる原因、
寝る前に食べると快眠できる食べ物をご紹介します。
寝つきを良くする方法はある？
友人や家族との旅行先などで、
布団に入って「おやすみ～」と会話した数分後には
寝息が聞こえてきたことありませんか？
なかなか寝つけない人がいる反面、
あっという間に眠りにつける人もいますよね。
ということは、
寝つきを良くすることは可能だということが言えます。
寝つきの良い人と悪い人、この違いさえ分かれば、
寝つきを良くする方法が見つかりそうな気がしませんか？
では、寝つきが良くなる方法を見ていきましょう。
布団を「寝る場所」にする
ふとんが寝る場所なんて当たり前のことでしょ？
と思われる人が多いと思いますが、
あなたは本当に「寝る場所」になっていますか？
寝る前、布団に入ってからもテレビを見てゴロゴロしたり、
スマホを触ったり。
また朝起きてからも、布団に入ったままで
スマホやテレビを見ダラダラ過ごしたりしていませんか？
実はたったこれだけのことで、
脳が布団を「寝る場所」ではなく、
ソファーのような「ダラダラ過ごす場所」と認識してしまうのだそうです。
すると、交感神経が優位に働いている活動的な状態から、
副交感神経が優位に働くリラックスした状態への転換がうまくできず
布団に入ってもなかなか寝付けなくなってしまうのです。
「布団に入る＝眠る」を徹底することで、
布団に入るだけですぐに眠れるようになるのだそうですよ。
究極の方法は、「寝室に何も持ち込まない」です。
寝室は寝るための場所であることを、脳に教え込むんです。
エサを使って
犬にしつけをするときのようなイメージですね。
犬はエサが欲しくて指示を聞くようになり、
最終的にはエサが無くても指示を聞くことができるようになります。
これと同じ方法で、
自分の脳をコントロールするというわけです。
寝室の環境を整える
寝室がリラックスできる環境かどうかも
寝つきに良さに関係しています。
部屋が明るいまたは光が気になる
寝るときの部屋が明るいと、
目を閉じていても光を感じますよね。
現代は当たり前のように照明があり、夜でも明るい中過ごせますが、
大昔は電気がなく、夜は真っ暗です。
私たちの遺伝子にはヒトとなる前の野生の頃の名残もあり、
真っ暗な方が眠りにつきやすく、眠りの質も良くなりやすいとされています。
出来る限り室内を暗くする方が、寝つきが良くなってくれます。
雑音をなくす
寝室がうるさいと、脳が覚醒し寝つきが悪くなってしまいます。
エアコンの動作音や時計のカチカチという音も
気になっていないようで、実は脳を刺激しているのです。
寝室には音がするものを極力置かないようにし、
外からの雑音も、防音・遮音カーテンなどを利用して、
出来る限り静かな空間を保つようにしましょう。
寝つきが悪い原因は何？
寝つきを良くする方法のなかでも、少しご紹介しましたが、
それ以外にも、寝つきを悪くする原因があります。
1日の生活の中での原因
ストレスによる自律神経の乱れ
仕事や人間関係などで、大きなストレスを抱えていると、
自律神経である、交感神経と副交感神経のバランスが乱れやすくなります。
副交感神経が優位に働いて心身共にリラックスした状態になると
眠りにつきやすくなるため、ストレスにより交感神経が活発な状態が続くと
スムーズに眠りに入れなくなってしまうのです。
体内リズムが狂っている
体内時計という言葉は聞いたことがあると思います。
体内には1日の活動をサポートしリズムを整える、
体内時計が備わっています。
この体内時計のリズムが狂うと、
脳はいつが活動する時で、いつが眠る時なのかが分からなくなってしまい、
寝たい時に眠れなくなってしまうのです。
体内時計は、朝日を浴びることでリセットされると言われています。
リセットには、起きてから4時間以内に朝日を15分以上浴びることが必要だとされていますので、毎朝朝日を浴びるようにしましょう。
朝日を浴びるといっても、日光浴とは少し違います。
ですので、曇りや雨で太陽が出ていなくても、
自然の光を浴びることが重要です。
また、寝る時間や起きる時間が不規則なのも、
体内リズムを狂わせる原因となります。
出来る限り、寝る時間や起きる時間は同じ時間にしましょう。
休みの日くらいは、朝ゆっくり寝ていたいと思うこともありますが、
リズムを整えるためには、いつもと同じ時間にいったん起き、
その後昼寝などで睡眠時間を調整すると良いですよ。
運動不足
身体が疲れていないと、寝つきが悪くなる可能性があります。
適度な運動で、身体が少し疲れている状態が眠りやすいそうですよ。
軽いジョギングやウォーキング、ヨガやストレッチなどで
筋肉を程よく刺激する運動がおすすめです。
寝る前の行動が原因
パソコンやスマホを見ている
寝る直前までパソコンやスマホを見ていると、
光(ブルーライト)で脳が刺激され、交感神経が活発になってしまいます。
また、光だけでなく、頭を使う画像や文章を見ることでも
脳が活発になってしまいます。
スマホやパソコンは、寝る前1時間は見ないようにすると良いです。
入浴は寝る1～2時間前に
私たちは、体温が徐々に下がっていくことで
眠りに入っていきます。
入浴直後は、身体が温まった状態で血液がぐるぐると全身を駆け巡っているため
寝つきにくくなります。
入浴で温まった身体から、少しずつ体温が下がっていくときが
入眠の絶好のタイミング。
入浴後1～2時間後に布団に入ると、眠りに入りやすくなります。
身体が冷えている
身体が冷え切っていると、それ以上体温を下げることができないため、
寝つきにくくなってしまいます。
スムーズな眠りに入る為には、
入浴のようにいったん体温を上げる必要があるため、
眠る前には冷えた身体を温める工夫をするようにしましょう。
例えば、夏場であれば寝る前のエアコンは少し高めに設定したり、
冬場なら足元を冷やさないように湯たんぽを利用すると良いですね。
カフェインを取る
寝る前にコーヒーなどのカフェインを取ると、
カフェインの覚醒作用により寝つきが悪くなってしまいます。
特に普段からカフェインに慣れていない人だと、
覚醒作用が長く続き眠れなくなることもあります。
夜は、ノンカフェインの飲み物を飲むようにすると良いでしょう。
寝る前に食べる物で快眠できる？
寝る前に食べる物によって
寝つきが変わることがあるってご存知でしたか？
快眠へと導く食べ物をご紹介します。
寝る前に食べるなんて、太りそう・・・と思うかもしれませんが、
質の良い睡眠はダイエットにも効果的なんですよ。
食べ過ぎなければ問題ありませんので、
ぜひ試してみてくださいね。
夕食におすすめの食べ物
大豆
トリプトファンというアミノ酸の一種を豊富に含む大豆は、
寝つきを良くする効果が高い食材です。
夕食にトリプトファンを含む食品を食べることで寝つきが良くなることは
研究発表されていて、証明されている事実だそうです。
大豆のほか、鶏むね肉や卵にもトリプトファンは含まれているので、
夕食に取り入れてみてはいかがでしょうか。
夕食時にせっかく大豆を取り入れても、
アルコールを飲んでしまうと効果が激減します。
アルコールには、
トリプトファンの脳への伝達を遅らせる作用があるためです。
寝つきを良くするには、アルコールは避けた方が良いです。
玉ねぎ
最近の研究によって、
玉ねぎに含まれるプレバイオティクスという成分で
寝つきが良くなることが明らかになりました。
ヨーグルトに含まれるプロバイオティクスと名前が似ているけど、
全くの別物なんだそうですよ。
プレバイオティクスは食物繊維の一種で、
腸内の環境を整え、ストレスを軽減する働きを持っています。
夕食に取り入れることで、
腸内のストレスを軽減し寝つきが良くなります。
また、玉ねぎをスライスしたものを、
寝室に置いたところ、寝つきが良くなったという話もあります。
化学的な根拠は分かりませんが、
食べた時と似た働きが、
玉ねぎのにおい成分の中にもあるのかもしれませんね。
寝る前に食べるおすすめは？
ホットミルク
寝る前に温めた牛乳を飲むって、昔から聞く話ですよね。
ただのうわさかと思いきや、実は本当に効果があるんです。
牛乳に、少量の砂糖を加え温めるだけ。
温かい飲み物で身体を温めてくれるだけでなく、
牛乳に含まれる乳糖や砂糖の糖分によって、朝まで血糖値が維持され、
寝るときの空腹も紛らしてくれるので、寝つきが良くなるのです。
砂糖を入れ過ぎると、寝る前に糖分を摂り過ぎてしまうことになるので、
入れる砂糖の量はごくわずかにしましょう。
キウイ
よく熟したキウイには、抗酸化物質とセロトニンが豊富に含まれています。
これらの成分が睡眠障害の改善に役立つことが
多くの研究で明らかになったそうです。
寝る1時間くらい前にキウイを食べると、寝つきも良くなり、
質の良い睡眠が取れるとなれば、食べるしかないですね。
さっそく試してみてくださいね。
ハーブティー
安眠効果のあるハーブを使ったハーブティーを飲むことで、
リラックスでき、入眠に効果があります。
カモミールやローズ、オレンジブロッサムやレモンバームは
いずれも鎮静作用があるため、寝る前のハーブティーとしておすすめです。
香りや味など好みがあると思いますので、
自分の好きなハーブティーを見つけてくださいね。
まとめ
布団に入ってから、何時間も眠れないなんて日が続くと
体力的にも精神的にも相当つらいですね。
生活習慣を見直すことも大切ですが、
「布団は寝る場所」であるという意識を植え付けるのが
最も効果的な方法のようですね。
寝室では「寝る」以外何もしない事を徹底し、
寝る環境を整えること、
それにプラスして、眠りに導いてくれる食べ物や飲み物を取り入れて
一瞬で寝られる自分を作りましょう。