マラソン大会の前日はどう過ごす?食事はどうしたらいい?

冬になると、各地でたくさんのマラソン大会が行われますね。

私も、趣味とまではいかないけど、
1シーズンで、2~3回のマラソン大会にはエントリーして走っています。

でも、まだハーフマラソンしか参加したことがありません。

よくマラソン大会前の過ごし方についてネットで調べますが、
書いている人みなさん、がっつりフルを走り込んでいる人達ばかり。

そんな人たちとは体力も意欲(?)も全然違う私が、
がっつりランナーの人達と同じような過ごし方をしても意味があるのか疑問だったんですよね。

そこで、最近はマラソンに挑む人の基本ベースを元にしつつ、
私なりの方法というのを探っていました。

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マラソン大会の前日の過ごし方

マラソン大会の前日は、

・疲れる運動はしない
・炭水化物をたくさん取る
・お酒は控える
・よく寝る

のが基本ベースだと言われています。

前日だけじゃなく、
マラソン大会の1週間前くらいから体調を整える生活をした方がいいみたいです。

でも、フルマラソンを走るわけじゃないし、1キロ4分台とかを目指しているわけでもない。

いや、キロ5分台だってムリだと思うし。

万全の体調でマラソン大会に挑みたい気持ちもあるけど、
そこまで徹底する必要はある?みたいに思うこともあるんですよね。

 疲れない程度の運動はした方がいい人もいる

当たり前のこととして、
前日に頑張って走ったところで翌日の大会の結果が変わるとは思えないし、
逆に疲れが残って記録が落ちる可能性の方が高い気はしますよね。

だから、大会1週間くらい前からは疲れが残るような運動はしない方がいい
と言われるのはよく分かる。

でも、私、大会前に走っていないと不安になるんですよね。

走ることに自信があるわけじゃないので、
気持ちとしてはギリギリまで練習したいタイプ。

でも、ギリギリまで走り込んだところで意味がないことも分かってるので、
私は4日前に3~5キロほど軽く走るようにだけしています。

ポイントは『疲れない程度』ってところだと思うので、
そこさえ守れば、『1週間前から走らない方がいい』を厳守する必要はないのかなと。

少し走っておくことで、不安がなくなるならそれに越したことはないと思うし。

この後で書きますが、
マラソン大会1週間前くらいから食事にもある程度気を付けているので、
その分体重が増えるのを、軽く走ることで抑えたいという目的もあるんです。

フルマラソンでベストタイムを目指す!というような本気で取り組んでいる人ではなく、
『マラソン大会に出るの初めてで目標は完走すること』とか、
『ハーフや10キロコースで自分の力を試したい』とかっていうような私タイプの人は、
3日前くらいから体を休めればいいのかなと思います。

もちろん、人によって体力や疲れの溜まり具合?は違うだろうから、
自分のタイプを知っておくっていうのが一番かなと思います。

 マラソン前日は十分な睡眠をとった方がいい?

マラソン大会の前日は、十分な睡眠をとった方がいい。

これも当たり前のことですよね。

でも、マラソン大会の日って、朝早いんですよね~(;^ω^)

朝早いから、前の日は早く寝ようと思っていても、なかなかそうはいかないし。

特に私、もともと寝つきも良くないし、
何かイベントごとがある前の日は、頭の中が忙しく動いてて(考え事が多すぎ)
全然寝れないんです。

だから私、今までのマラソン大会では寝不足で参加するというのが
当然のことになっています。

でも、あるマラソン大会で「めずらしくよく眠れた!」ということがありました。

ただ、この時の私、寝すぎて逆に体が重かったんです。

私の場合は、若干寝不足の方がパフォーマンスが上がるタイプなんだろうなと。

つまり、自分に最適な睡眠時間があるだろうということ。

普段5~6時間程度の睡眠で生活している人が、
大会前だけ7時間以上の睡眠に変えたら、逆に体調のバランスが悪くなる可能性の方がありそうです。

睡眠時間とか生活スタイルとか、
あまり普段と変えない方がいいんじゃないかなと、個人的には思うわけです。

マラソン大会前日の食事はどんなメニューがいい?

マラソンを少しでもかじり始めると、
マラソン大会に万全に挑むためのいろんな方法が耳に入ってきます。

その中に、カーボローディングというものがあります。

カーボローディングは、簡単に言うと
大会前には炭水化物をたくさん取って、体にエネルギーを蓄える方法のことだそうです。

確かに、有名なマラソンランナーも、
大会前にはパスタを食べるなどと聞いたことがあります。

でも、どうやら炭水化物なら何でもいいというわけではないらしいんです。

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 糖質の多い炭水化物を積極的に取る

炭水化物には、『食物繊維』を多く含むものと『糖質』を多く含むものとがあるそうです。

マラソンの為に体に蓄えたいのは『糖質』

食物繊維はほとんどエネルギー減にはならないらしいので、
糖質を多く含んだ炭水化物を積極的に取るのがいいそうなんです。

でも、ここで問題が。

マラソンを走り切るためのエネルギーを蓄えるためには、
前日だけ炭水化物をたくさん取ってもあまり意味がないらしいのです。

だいたい3~4日前から炭水化物を積極的に取ると、
ちゃんと体に蓄えられるらしいんです。

でもちょっと待って。

体に蓄えるってことは、『=(イコール)太る』ってこと?

体重増えると体重くて嫌なんですけど…。

ってずっと思ってたんです。

この問題が解決できなくて、私カーボローディングができずにいたんです。

それに、このカーボローディング、基本的には42.195㎞のフルマラソンや、
もっと長いウルトラマラソンのような、体力の限界まで走る人向けの方法なんじゃないかと。

私のようにハーフマラソンの場合は、
いくら体力を使うといっても、それほど体にエネルギーを蓄えておく必要はないのでは?と。

もちろん、ハーフでもヘロヘロですけど~っていう人もいると思うけど。

そういう人は、炭水化物を積極的に取るのもいいんじゃないかと思いますが、
私の場合は炭水化物を少しだけ多めにとるくらいに留めています。

体重が増えて体が重いのが、走っていて一番嫌なので、
そちらに重点を置いて生活するようにしています。

なので、先ほども書きましたが、炭水化物を少し多めに取ることでの体重増加を気にして、
軽く走ることもしているというわけなんです。

私が、マラソン大会3~4日前から少しだけ多めに取っている炭水化物は、
糖質が多い物ということで、『ごはん』『パスタ』を食べるようにしています。

意外にもパンよりもご飯の方が糖質が多いんですよね~。

普段は茶碗6~7分目くらいの量のご飯を、茶碗1杯分にしたり、
ふだん1人前のパスタを、1.2~1.3人前くらいの量にしたりというくらいの増やし方です。

たくさん食べた方がいい人もいると思うけど、
あまり食べ過ぎない方が体調がいい人もいると思うので、
自分のお腹と相談しながら食べる量を考えるのが一番だと思います。

 水を飲んで体調を整える方法もある!?

最近になって突然聞くようになったのが、ウォーターローディングという方法です。

ずっと前からあった方法なのかもしれないけど、
カーボローディングと比べると、知らない人が多いような気がします。

ウォーターローディングは、
マラソン大会の1週間くらい前から、水分をこまめに取るように心掛けて
体内の水分量と整える方法なんだそうです。

マラソンの大会は冬に多いですが、
そんな寒い冬でも長距離を走っているとけっこうな汗をかきます。

大会の時は、だいたい5キロ間隔でエイド(給水所)があって水分補給をするけど、
練習の時などは水分を取らずに長距離を走ることもしばしばあります。

走る時だけじゃなく普段の生活の中でも、
夏場に比べると冬は水分摂取量が減ると言われてるそうです。

体の中が乾いた状態よりも、体内の水分量が適切な方が
体力も持続するしパフォーマンスも上がります。

そのため、マラソン大会に向けて体内の水分量を適切な量にしておきましょうというのが、
ウォーターローディングなんだそうです。

私、普段から積極的に水分補給をするように心掛けているので、
あまりこれを試してみようと思ったことがありません。

冬でも、ほうじ茶を持ち歩き、1日に2ℓくらいは飲んでいると思います。

なので、私はたぶん常に体内の水分量は整っているんだろうなと。

でも、普段あまり水分を取らなくても平気という生活をしている人は、
ウォーターローディングを試してみると体調が整い、
長距離マラソンで体力が持続するかもしれないですね。

誰か試して、結果教えて欲しいです^^

 マラソン大会前日の食事メニューは?

さて本題。

マラソン大会の前日の食事メニューは何がいいのか?

ここまでの話で、前日の食事はそれほど重要じゃないと思ったのではないでしょうか。

前日の食事だけが重要なじゃないわけではなく
3~4日前から炭水化物を積極的にとったり、
水をこまめに飲んだりした方がいいということなんです。

じゃあ前日は何でもいいのか、と言うとそうでもなく。。。

前日も炭水化物は取っておいた方がいいし、
お酒は控えた方がいいし、
さらに言えば、胃腸に負担がかかるようなものは避けた方がいいです。

胃腸に負担がかかるものと言えば、
例えば、揚げ物やスナック菓子などですかね。

また、お刺身などの生ものも避けた方がいいと思います。

これは、『あたる』可能性があるものだからですね。

せっかくマラソンの準備してきたのに、お腹痛くて走れないとか悲しすぎますから。

これらのことさえ気を付ければ、
普段通りの食事をすればいいかなと思いますよ。

マラソン大会前日まとめ

マラソン大会前日はどう過ごしたらいいのか。

マラソンでいい成績を残したいと思っている人ほど、いろいろ考えると思いますが、
私は普段とそれほど変える必要はないんじゃないかと思っています。

普段より少しだけ多めの炭水化物と、少しだけ運動を控えること。

私はこれだけで、万全の体調でマラソンに参加できていると思っています。

食事を注意したり生活スタイルに気を付けたりすることになるのは、
もっと高みを目指したくなってからかな~。

さて、今週末が今シーズン初のハーフマラソン^^

頑張ってベストタイム目指すぞー٩( ‘ω’ )و

岐阜県大垣市で行われる、おおがきマラソン。私は、2016年の第1回大会から参加しているのですが、年々良くなってきているのでこれから人気が高くなっていくんじゃないかと思っています。そんな『おおがきマラソン』についての体験ブログです。
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